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    Home»健康»降低胆固醇 这样运动才有效
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    降低胆固醇 这样运动才有效

    wp_news2By wp_news22024 年 8 月 2 日尚無留言1 Min Read
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    胆固醇过高是健康的重要警讯,可引发中风、心肌梗塞、猝死等危机。但胆固醇又有「好」胆固醇和「坏」胆固醇之说,怎样的数值才需要吃药呢?台湾宜升中医诊所的吴宏干医师教你如何看懂检验报告,并提供运动、饮食的降脂方案。

    怎样看懂健检报告?

    胆固醇是脂肪的一种,它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成份。由于胆固醇不能溶解于血液中,因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合,才能依靠血液循环输送到身体各部份。

    血液中胆固醇的总和称为「总胆固醇」,胆固醇主要分为「低密度脂蛋白胆固醇」(LDL-C)和「高密度脂蛋白胆固醇」(HDL-C)。低密度脂蛋白胆固醇,通常被称为「坏」胆固醇,可以在动脉中积聚,造成血管狭窄,增加心血管疾病的风险。而「高密度脂蛋白胆固醇」将胆固醇带回肝脏代谢,降低心血管病的风险,被视为好的胆固醇。

    依据台湾行政院卫生署的建议,一般人总胆固醇值要控制到200 mg/dl以下;低密度脂蛋白胆固醇在130mg/dl以下;高密度脂蛋白胆固醇男性要控制在40mg/dl以上,女性则要控制在50mg/dl以上。

    吴宏干表示,已经不能仅用总胆固醇数字作为唯一判断指针。健检报告中的血脂检查,包含了高、低密度胆固醇以及三酸甘油脂,不是总胆固指数偏高,就代表心血管一定会有问题。还要关注报告中的「总胆固醇除以高密度胆固醇」,这个数值越小越好,因为高密度胆固醇能清除血管中多余废物,所以数值低的话,就表示身体有足够的能力,将血管中多余的不好物质排除掉。

    当 LDL-C 和三酸甘油脂过高,而 HDL-C过低时,医生可能会建议使用药物来控制胆固醇水平。

     

    食疗有助降低胆固醇

    人体胆固醇有2大来源,70%~80%由肝脏生成,另外则是从食物中摄取,大多动物性食品如蛋黄、肉类或芝士等,都含有胆固醇。吴宏干表示,胆固醇是修护血管的原料,当血管因自由基而发炎受伤时,低密度脂蛋白会运送低密度胆固醇LDL-C到受伤部位,协助修护血管。造成血管发炎受伤的因素包括摄取过多的饱和脂肪酸(如牛羊猪等动物的油脂)、反式脂肪酸(如蛋糕、甜点中的氢化油)及糖类、淀粉,这些物质会增加血管中的废物,甚至会促使身体发炎。此时,肝脏就会产生胆固醇进行排除和修护。

    如果长期食用不健康的食物,导致发炎情况无法得到解除,低密度脂蛋白为了修护会持续增加。而低密度脂蛋白被氧化后,会吸引免疫系统中的巨噬细胞前来吞噬,最后转化为泡沫细胞,形成脂肪斑,造成血管越来越狭窄。因此,为了避免过多胆固醇累积,饮食上就要有所选择和节制。

    吴宏干建议,可以多吃一些能增加高密度脂蛋白胆固醇的食物,例如初榨橄榄油、蓝莓草莓等莓果类、坚果、牛油果和富含Omega-3的鲑鱼等。另外,还可服用中药来促进代谢,帮助排除血液中不正常的代谢物。中医称这些不正常的代谢物为「痰湿」。

     

    吴宏干提供了降脂去痰茶饮的制作方法:

    材料:当归10克、党参6克、泽泻6克、山楂6克、蒲黄6克、刺五加9克、甘草3克、何首乌9克、女贞子6克、决明子6克。

    做法:上述材料加三碗水,一天煮两次,早上喝一碗,下午喝一碗。

    他表示,曾有高胆固醇病人在服用西药后,总胆固醇从原本400mg/dl多降至250mg/dl左右停滞就降不下来,后来加上这帖茶饮后,就降到200mg/dl以下了。

    运动有助降低胆固醇

    吴宏干表示,运动可以通过多种方式改善血管健康:

    ●降低胆固醇:运动能够增加高密度脂蛋白胆固醇,降低低密度脂蛋白胆固醇,有助于减少心血管疾病的风险。

    ●改善血液流动:运动能够促进血液循环,帮助血液中纤维蛋白的分解,减少血栓的风险。

    ●增加血管弹性:规律的运动可以提高血管的弹性,降低高血压和其它心血管疾病的风险。

    此外,充足的睡眠对于身体修复和组织再生至关重要,特别是在运动后,良好的睡眠有助于修复受损的组织。

    他建议做中等强度的有氧运动,一周3~5次,每周至少150分钟。有研究表明,每天行走 10,000 步有利于降低各种健康问题的风险,包括心脏病、中风和多种癌症。

    但每天行走10,000 步可能并非是最佳的运动步数。哈佛大学布莱根妇女医院的一份研究报告称,在老年女性中,与每天步行 2,700 步相比,每天步行 4,400 步与较低的死亡风险显著相关。随着步数的增加,死亡风险持续降低,直到每天 7,500 步左右,之后风险趋于平稳。

     

    最好的步行方式及姿势

    日本信州大学学术研究院医学系一名教授推荐间歇性健走运动,通过快慢快的节奏,使身体在走路时微微出汗并增加心跳速度。同时,这种运动方式还能提升身体的承受负荷能力及增强肌力。他的健走方式是:

    ●迈大步:健走步伐需要比一般步伐再多3~5厘米。

    ●间歇式轮替:以3分钟快走3分钟慢走为一组,一天要走5组。

    台湾屏东科技大学休闲运动健康系徐锦兴教授也提出1比3、1比2、1比1的三种不同健走法。这里的比例是时间之比。例如,1比3,就是慢跑或快走30秒,再缓慢地散步1.5分钟。

    他同时也提出健走的最佳姿势:

    ●身体挺直。

    ●两眼直视前方,头保持正直。

    ●不要耸肩。

    ●缩小腹。

    ●双手自然摆动,不超过肩膀。

    ●正常步伐,不必刻意跨大步。

    ●运用从脚跟先着地,经过脚掌,最后用脚尖推离地面的完整步伐。@

    身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1!

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