早餐究竟该怎么吃，才能对身体健康产生最大的效益？《Journal of Nutrition, Health and Aging》刊载论文指出，早餐的摄取量和质量对心血管健康至关重要，若摄取热量过低或过高，都可能与较高的体脂、血脂异常，以及较低的「好胆固醇」（HDL-C）有关。
早餐怎么吃对心血管最好？ 研究：占每日总热量20-30%
该研究由来自西班牙的德玛医院医学研究中心所发起。研究团队透过PREDIMED-Plus研究招募383位受试者，平均年龄为60.4岁。受试者的BMI介于27-40kg/m2，皆属于过重或肥胖范畴；且其至少符合5个代谢症候群标准的其中3个，分别与三酸甘油脂、空腹血糖、收缩压/舒张压、好胆固醇总量和腰围有关。
首先，受试者需重复记录3天内所有摄取的饮食，并使用「膳食平衡指针」评估其早餐质量，例如是否包含蛋白质、脂肪、纤维等营养素。另外，研究团队使用校准过的设备，共计测量受试者的体重、身高、腰围和血压４次，并收集受试者的空腹血清，测量三酸甘油酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、血糖、肌酸酐、肾丝球过滤率和糖化血红蛋白等指标。
研究结果显示，若早餐总能量为每日总能量20-30%，是最为适当的食用量。相较之下，摄取低能量（占每日总能量<20%）或高能量早餐（占每日总能量>30%）的受试者，其BMI、腰围、三酸甘油脂、好胆固醇等4项指标差异如下：
．BMI：低、高能量组比起适中能量组，分别高出0.61、1.18（kg/m2）。
．腰围：低、高能量组比起适中能量组，分别高出2.22、4.57（cm）。
．三酸甘油酯：低、高能量组比起适中能量组，分别高出13.8、28.1（mg/dL）。
．好胆固醇：低、高能量组比起适中能量组，分别降低2.13、4.56（mg/dL）。
至于血压、血糖数值，低能量组与高能量组在12-18个月追踪时略高于适中组，但差异无临床意义；肾丝球过滤率数值则皆无显著差异。总的而言，每天摄取适中能量、质量较高的早餐内容，可能有助于高心血管风险个体维持健康的体重、腰围、血脂等数值。
跳过早餐可以帮助减肥？ 专家驳斥：午餐恐过度进食
研究通讯作者Álvaro Hernáez对此表示，近年来因间歇性断食的流行，使不少减重者或长者跳过早餐，并认为这样能够减少一餐的摄取热量、进而帮助体重下降。事实上，早餐吃得过少或跳过不吃，可能导致午餐过度进食、食欲调节不良；尤其对糖尿病患者而言，固定摄取三餐可以帮助改善胰岛素敏感性，并避免全天的血糖波动，而不吃早餐却可能导致血糖起伏。
「过往就有研究证实，早餐吃得太少与较高的肥胖率有关；早餐吃太多则容易吃进过多的精制碳水与不健康脂肪，导致每日摄取热量超标！」Hernáez也认为，早餐质量将左右心血管的健康程度，例如适当的蛋白质与碳水化合物帮助降低食欲、纤维质则可推迟碳水吸收，优化身体对胰岛素的敏感性。
早起第一餐怎么吃最健康？ 「高蛋白早餐」让减肥更有效
至于早餐的内容该吃些什么，才能促进整体健康？澳洲悉尼大学曾发表研究表明，「高蛋白质」的早餐模式，可能最有助于预防暴饮暴食以及肥胖；早餐内容中添加过多的高加工食品，则与心血管疾病、癌症、糖尿病等健康不利因素有关。以受试者的早餐饮食内容来看，约仅有18.4%来自蛋白质，其他如碳水化合物、脂肪就分别占了43.5%、30.9%。
为何受试者普遍喜好以加工食物作为早餐的选择？研究团队认为，可能与加工食品的可口程度、价格便宜、营销策略、购买方便性，以及与企业的合作密切度有关。他们也指出，加工食品可能会导致身体对蛋白质的需求降低，即是「蛋白质杠杆假说」（protein leverage hypothesis , PLH）的理论基础。
研究作者David Raubenheimer表示，代谢蛋白质需要消耗更多热量，减重者可用鸡蛋、海鲜、鸡肉和乳制品，搭配豆类、豆浆、奇亚籽或亚麻籽等植物性蛋白质，取代火腿、培根、蛋饼皮、热狗、奶茶、果酱等加工食品，对促进整体健康、帮助减肥而言具有一定好处。
