25%成人處於糖尿病前期？營養師教你4招逆轉

依據國民營養健康狀況調查，台灣18歲以上人口中，有25%的人處於糖尿病前期，也就是說，每四個人中就有一個人有患上糖尿病的高風險。可是，糖尿病早期的症狀很隱蔽，有很多患者並不會感覺到自己患病。全台灣約有600萬人處於糖尿病前期，但許多人自己並不知情。

糖尿病前期的定義是什麼？健康狀態下，空腹時的血糖應小於100 mg/dL，糖尿病的診斷標準則為126 mg/dL或以上，而糖尿病前期指的是空腹血糖在100〜125 mg/dL之間。不過，不用太過擔心，處在糖尿病前期，可以通過飲食和運動讓血糖恢復到正常範圍，預防或者是延緩糖尿病發生。

小心！這可能是糖尿病前期症狀

糖尿病前期常常沒有明顯症狀，但有些人可能會出現以下情況：

口渴和多尿：經常感到口渴，即使大量喝水後仍無法解渴，且伴有尿頻現象。有些人可能即使不喝水也會尿頻。

容易感到飢餓：明明剛吃過東西，卻又迅速感到飢餓，彷彿永遠吃不飽，而且可能吃不胖。

疲倦和視線模糊：常常感到疲倦乏力，視力也可能會出現模糊不清的情況。

體重急劇下降：有些人可能在短時間內體重迅速下降，甚至一個月體重下降超過6公斤。

黑棘皮症：頸後、腋下或腹股溝等皮膚皺褶處出現黑色條紋，表面摸起來粗糙，可能伴有異味，看起來像沒有洗乾淨，實際上是由於血糖高引起的內分泌失調導致黑色素沉積。

私密處搔癢：尤其是女性，私密處搔癢卻找不到原因，可能和血糖高有關。

傷口不易癒合：皮膚上的小傷口或紅點（如蚊蟲叮咬）長期不癒合，也可能是因為血糖水平高導致的。

哪些人是糖尿病前期的高危險群呢？有4類人需要格外小心。

久坐的上班族：每天坐超過6小時容易導致肥胖和慢性炎症，影響胰島素敏感性，從而增加患糖尿病的風險。

愛吃甜的「糖世代」：有些人沒有意識到自己飲食中的糖分含量很高，比如：吃火鍋、水餃的醬料有很多糖；喜歡吃零食、甜點和飲用含糖飲料；愛吃勾芡料理等，這些飲食習慣都會在無意間導致攝入更多的糖分。即使是鹹味零食中也會含有醣，亦會影響血糖——8片蘇打餅乾的含醣量就相當於一碗米飯。

妊娠糖尿病患者：若在孕期喝糖水篩檢沒通過，就會被診斷為妊娠糖尿病。曾在懷孕期間患有妊娠糖尿病的女性，產後5到10年內有40%〜60%的可能性發展為糖尿病，一定要注意追蹤血糖。

多囊性卵巢症候群患者：多囊性卵巢症候群是一種內分泌失調症狀，常常與肥胖、血糖異常和心血管疾病有關，也會增加患糖尿病的風險。

糖尿病前期風險常常和飲食與生活習慣有關。在台灣，糖世代類型的人佔人口比例的55%，其中占比最高的是學生和白領。糖尿病前期不是只在長輩中發生，現在最危險的反而是年輕人，甚至是兒童。

除了多囊性卵巢症候群患者需要向醫生確認是否需要藥物治療之外，其他高危族群只要願意，就可以通過改變飲食跟生活習慣來逆轉糖尿病前期。

1. 換掉麵粉製品

避免食用麵包、麵條、蛋糕等麵粉製品。這些食物的消化速度快，會導致血糖迅速上升。建議改吃全穀類、地瓜和馬鈴薯等原型食品。例如，吃米飯的消化速度較慢，食用後血糖上升相對較慢；而吃磨成粉的米粉製品消化速度更快，會導致血糖上升較快。

建議一餐只吃兩份醣（1份醣為15克），例如：一碗60克的米飯為四份糖，一顆120克的地瓜或土豆則是兩份醣。

2. 換掉高油食物

高油的食物也是導致糖尿病前期及肥胖的元凶之一。相比之下，蛋白質可以延緩消化速度，讓餐後血糖更穩定，也能更好地抵消飢餓感。

建議每餐食用三份優質蛋白質，如魚、豆腐、雞胸肉、雞蛋等。例如，一份蛋白質可以是三根手指大小的雞胸肉，四隻去頭去尾的蝦子，半盒嫩豆腐，或一杯無糖豆漿。

3. 換掉高糖飲料

用無糖或代糖飲料替代高糖飲料。美國糖尿病協會建議，如果實在戒不掉含糖飲料，可以用無糖飲料來幫助控制血糖，減少額外的糖分攝入。例如，選擇零卡可樂或無糖果凍來滿足甜食慾望。

4. 戒掉久坐多運動

每週進行至少2〜3次運動，可以選擇每週150分鐘的中等強度有氧運動，如跑步、游泳、拉丁舞等，每次運動60分鐘左右；或者每週進行75分鐘的高強度間歇運動，如重訓或高強度間歇訓練。

只要使用以上四個方式調整生活習慣，不需要打針、吃藥，糖尿病絕對不會找上你，希望大家都可以成功逆轉糖尿病。◎

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