执业35年的肿瘤科医师伊曼纽尔（Ezekiel J. Emanuel）指出，关于血糖调节与代谢健康的研究一再发现，以蛋白质、纤维和最低程度加工食品为主的早餐，与改善血糖控制、增加饱足感、降低第二型糖尿病长期风险有关。
然而，市面上很多所谓的「健康早餐」塞满精制碳水化合物和添加糖，容易让血糖快速上升，几个小时后你反而更饿。伊曼纽尔强烈建议早餐别再吃这些「甜点类食物」。
早餐谷片最早诞生于19世纪末的健康改革运动，当时的健康倡议者提倡素食与「干净生活」。但长时间下来，早餐谷片逐渐发展成数十亿美元规模的产业，而且由超加工食品主导。
现在许多常见早餐食品都含有大量糖分和精制谷物，而这些谷物在加工过程中被去除了纤维与营养，包括含糖谷片、各种松饼、玛芬和糕点、燕麦棒与「能量棒」、加糖优格、果汁。
以柳橙汁为例，它的含糖量可以高到和某些汽水差不多，却没有完整水果中能帮助减缓葡萄糖吸收的纤维。
身为美国宾州大学医学伦理与健康政策教授，伊曼纽尔分享关于改善代谢健康、维持能量与促进长寿的早餐习惯：
1. 优先摄取蛋白质
第二型糖尿病与代谢健康研究发现，以蛋白质和纤维为核心的早餐，能带来更稳定的血糖、更强的饱足感。
鸡蛋通常是伊曼纽尔早餐的首选，也是最简单、最有研究支持的早餐食物之一，因为它能提供完整蛋白质，对血糖的影响又很小。原味希腊优格也是他很喜欢的选择，大型世代研究也发现，它与较低的第二型糖尿病风险有关。
一顿健康早餐可以简简单单：
．原味希腊优格＋莓果＋坚果
．鸡蛋＋全谷吐司
．燕麦＋坚果＋水果
．全谷吐司＋健康脂肪＋蛋白质
简单来说，就是尽量选择能减缓葡萄糖吸收、让能量更稳定，并降低持续饥饿与一直吃零食循环的餐点。
2. 摄取纤维
很多所谓的「健康」早餐食品，在加工过程中流失掉大部分营养价值。精制谷物消化速度很快，因此容易造成血糖急升再快速下降。纤维则能帮助减缓这个过程，同时也有助于肠道健康与饱足感。
研究一再支持选择更接近完整原型的食物：
○吃完整水果 Ｘ喝果汁
○吃燕麦 Ｘ含糖早餐谷片
○吃坚果 Ｘ加工零食棒
○高纤全谷 Ｘ精制白面粉制品
即使每天只是小幅增加纤维摄取量，长期下来也和代谢健康指标的明显改善有关。
3. 限制肉类
培根、香肠是很多美国家庭的早餐标配，但数十年的研究显示加工肉品与较高的心血管疾病、癌症和过早死亡风险有关。
这不是要你完全不碰这些食物，但千万不要低估加工肉品出现在自己饮食中的频率以及常吃加工肉负面影响的科学证据。
伊曼纽尔建议多吃低加工的蛋白质来源以及富含纤维的食物。
4. 晚餐后短暂散步，可能比早上运动更有帮助
早餐只是代谢健康的一部分，运动的时间点也很重要。
美国心脏协会建议，每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。不过愈来愈多研究显示，餐后运动，尤其是在一天较晚的时段，可能比空腹晨间运动更有效改善血糖调节。
Look AHEAD试验是针对第二型糖尿病患者、规模最大的长期生活型态介入研究之一。研究发现，比起其他时段运动，下午运动的血糖控制效果明显更好。较晚运动的参与者，也更有可能减少或停用降血糖药物。
即使只是短时间活动，也可能有帮助。晚餐后散步10到20分钟，就能帮助减缓餐后血糖高峰。
