运动有许多好处，就曾有研究说，运动能帮助降低200种以上的疾病风险。无论为了你的心脏、血压、腰围、脂肪肝，运动都是必要的。甚至对于维持大脑运作与思考清晰，运动也扮演重要角色。尤其当我们进入高龄社会后，没人希望自己是在中老年时被慢性病缠身，运动的重要性也就不可言喻。
要做多少运动，才能降低失智？
很多人最怕的就是变老后脑袋不好使，变得「钝钝的」，认知功能下降。认知功能包括了什么呢？能记住事情，做出适当的决定，以及好好思考，都是认知功能的范畴。而我们说的「失智」，就代表这些记忆及决策等认知功能受到影响。假使我们想要借着运动来降低失智风险，究竟要做多少运动才算数？如果身体本来就没有很强壮，动不太起来怎么办？
来看研究怎么说：一篇刊于2025年3月的研究。来自约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究者想看看运动程度与脑部认知功能的变化是否有关系。主要研究对象来自英国，总数将近九万人。在评估方面，分为两个方向：本身虚弱程度与每星期中度运动至剧烈运动的时间长短。
在评估虚弱程度的时候，研究者会看受试者的手部握力、走路速度、及生活状况。当一个受试者的手握力弱，走路速度慢，体重无预期下降，总觉得很累，体能活动很少，会被归类为虚弱的状况。
至于每星期中度运动至剧烈运动的时间长短，受试者需要戴着穿戴装置追踪活动方式、活动长短、与活动程度至少一星期，再根据运动程度和时间来计算每周中等至剧烈运动的时间长短。
平均每位受试者的追踪时间超过四年，这近九万名的受试者中，有735位最终被诊断为失智症患者。
研究：运动型态与失智相关
研究发现，每星期中度运动至剧烈运动的时间长短，与失智风险相关。
● 每星期中度运动至剧烈运动的时间1到35分钟，降低41%的失智风险
● 每星期中度运动至剧烈运动的时间36到70分钟，降低60%的失智风险
● 每星期中度运动至剧烈运动的时间71到140分钟，降低63%的失智风险
● 每星期中度运动至剧烈运动的时间超过140分钟，降低69%的失智风险
然而，本身的虚弱程度却与失智风险没有明显相关。也就是说，较为虚弱的人并不一定较容易罹患失智症。
运动时间可以累计，一周30分钟也有效
所以，即使你觉得自己身体可能本来没有很好，容易觉得累，动作慢，力气小，不是每天活蹦乱跳的类型，也不代表就会注定失智。甚至，在这个时候如果你愿意动起来，做一些中等程度的运动，一星期只要动一些，其实就能推迟认知功能的退化。
另外，很多人对运动「卡卡」的点常常是地点或时间长短，例如：「我今天没有什么时间，不能上健身房一小时，不然这样跑出门又跑回家，光是车程就很麻烦，所以就不动了！」或是：「医学建议要人每周做150分钟中等程度的运动，或75分钟的剧烈运动，这个目标太遥远了，根本不可能，所以我就干脆算了不要动！」
可是，这个研究告诉我们，即使一个星期只有做了总共30分钟的中等程度运动，也能对降低失智风险有所帮助。所以我们可以用更自在的心情看待运动这件事。不需要抱着全有全无的心态，很多时候要动起来并不需要完整的运动训练菜单，也不需要特定的地点。
即使你是在家动个十分钟，十五分钟，对健康也是不无小补。从小段小段的运动开始，并不会因为运动时间短就毫无益处，甚至以长远来看，一切都还是累积的力量。
要累积的话，不需要为了做到激烈运动或长时间运动而受伤、累坏，打坏了自己对运动的胃口，才能有正向累积效果。
