72岁的陈伯伯平时身体硬朗，退休后每天到公园散步，三餐也都正常吃。最近几个月，他却发现自己走路越来越慢，提着一袋菜回家不到几分钟，手臂就觉得酸软；有一天从沙发起身时，竟然使了好几次力都站不起来，还差点失去平衡。
家人原本以为只是「年纪大了、体力变差」，直到发现陈伯伯短短几个月内体重明显下降，才惊觉问题可能不只是老化。
吃得饱不代表营养够！长辈肌肉流失要注意
事实上，许多长辈的肌肉流失，都是从这些不起眼的生活变化开始。体重变轻、走路变慢、拿东西没力、爬楼梯开始喘、从椅子站起来变得吃力，都可能是身体正在发出的警讯。
「很多长辈以为自己每天都有吃三餐，就代表营养足够，但『吃得饱』和『吃得对』其实是两回事。」颐鸣堂中医诊所宋宛蓁中医师指出，随着年龄增加，长辈容易因食欲下降、牙口不好、消化功能变弱，或为了控制血糖、血脂而刻意少吃，长期下来可能让蛋白质与总热量摄取不足，肌肉便在不知不觉中逐渐流失。
尤其不少长辈的饮食模式是「早餐一杯豆浆、中午几口饭配青菜、晚上喝粥」，看似清淡健康，实际上却可能缺乏足够的蛋白质与热量。当身体没有获得足够营养，又缺乏适当的肌力活动，肌肉就可能越来越少。
宋宛蓁中医师提醒，肌少症不是「老了没办法」的必然结果，日常饮食与生活习惯就是重要的预防关键。与其等到走路不稳、跌倒或连椅子都站不起来才开始注意，不如从现在的每一餐开始，把肌肉需要的营养吃进去。
预防肌少症怎么吃？每餐都要有蛋白质
预防肌少症，蛋白质是长辈饮食中不可忽略的营养来源。宋宛蓁中医师建议，蛋白质应平均分配在三餐，而不是早餐、午餐几乎没吃，全部集中在晚餐补回来。
早餐可以选择鸡蛋、无糖豆浆或牛奶；午餐、晚餐则可搭配鱼、鸡肉、瘦肉、蛋或豆腐等食物。如果长辈牙口不好，也可以选择蒸鱼、蒸蛋、炖肉、绞肉或豆腐等较容易咀嚼、吞咽的形式。
「老人家不是不能吃肉，而是要吃得刚好、吃得容易消化。」宋宛蓁中医师表示，若长期只吃稀饭、青菜，却很少摄取蛋、鱼、肉及豆制品，即使三餐都有吃，也可能无法满足身体维持肌肉所需要的营养。
怕血糖高、怕变胖不敢吃？过度忌口也要注意
除了蛋白质不足，「过度忌口」也是长辈常见的饮食问题。不少长辈因为担心血糖或体重，干脆不吃饭、不碰淀粉，甚至连肉类都不敢多吃。宋宛蓁中医师提醒，主食并非完全不能吃，重点是份量与种类，可以选择糙米、燕麦、地瓜、南瓜等食物，搭配蛋白质及蔬菜，让一餐的营养更加完整。
如果长辈食量小，可以采取少量多餐的方式，在正餐之外适度补充牛奶、豆浆、蛋或其他营养食物，避免一天的总热量长期不足。
预防肌少症只靠饮食够吗？还要搭配肌力训练
宋宛蓁中医师强调，预防肌少症不能只靠吃，还要让肌肉接受适当刺激。长辈可以依照自身体力，从坐姿抬腿、椅子坐站、简单深蹲或弹力带训练开始，逐步建立肌力。
「肌肉就像存款，不能只想着年轻时存过多少，更重要的是老了之后还要持续存。」宋宛蓁中医师提醒，当长辈开始出现体重持续下降、走路速度变慢、提东西无力或起身困难等情况，就应提高警觉。
预防肌少症，其实不用等到身体出现明显问题才开始。从每天三餐做起，让每餐都有蛋白质、主食适量、蔬菜水果均衡，再搭配规律的肌力活动，才能帮助长辈把「肌肉本钱」留得更久。
