随着人口老化，肌少症成为长者健康的重要课题。据研究，长者肌少症发生率高达9.9%～40.4%，若不及早介入，可能导致跌倒、骨折、行动不便，甚至需要住院照护。复健医学与物理医学博士黄陈淑桂提醒，肌少症是可预防、可逆的，但必须立即开始积极应对。
肌少症早期症状不可忽视
9月20日（周六），世界华人工商妇女企管协会（简称世华）橙县分会为庆祝114年双十国庆，在橙侨中心举办小区医学讲座，黄陈淑桂受邀主讲「腰酸背痛的保健」与「肌少症的认知与应对」。
她介绍说，肌少症会随年龄自然退化，年过30岁每10年肌肉量减少3%～5%，60岁后加速流失，80岁以上甚至可能失去30%～50%的肌肉量。肌肉流失若加上力量下降，长者将面临走路慢、上下楼梯困难、日常生活无法自理的风险。
黄陈淑桂指出，即使短期受伤或卧床，肌肉每天也可能流失1%，2～4周就减少5%～10%的肌肉量，力量也下降10%～20%；因此，肌少症若拖到严重才处理，已经太晚。
华人传统观念中，许多长者认为「老人不宜吃太补」，甚至对补充品心存顾忌，担心会「伤身」或「上火」。这种想法可能对肌少症防治产生负面影响。
肌少症早期不易察觉，若长者因顾虑而延迟摄取必要营养，容易加速肌肉流失，增加跌倒、骨折及生活自理困难的风险。
此外，传统认为「老人应少动」也可能降低肌力训练和日常活动的频率，削弱肌肉保养效果。黄陈淑桂认为，适量高蛋白摄取搭配规律运动，对维持肌肉健康和生活质量远比单纯「避药」来得重要；长者应正确认识身体变化，及早采取有效防护措施。
力量训练不可少
黄陈淑桂表示，肌肉只要持续运动，就能「再生」与增强。力量训练对长者至关重要，每个动作应重复10～20次，慢慢增加负荷，每周至少进行两次。训练方式可多样化，包括使用哑铃、阻力带，或利用自身体重完成起立、蹲下、提腿、俯卧撑、俯墙撑等动作。
研究显示，即便70～86岁的长者，只要持续力量训练与快走，仍能增加肌肉量、提升力量、改善平衡及神经肌肉协调，降低跌倒风险。美国运动医学会建议，每周总运动时间应达150分钟，其中应包含中度强度运动。
补充蛋白质 修复增强肌肉
黄陈淑桂也提醒，高蛋白摄取对维持肌肉健康至关重要，建议长者每日摄取量为每公斤体重1.2～2克。常见的蛋白质来源包括鸡蛋、牛排、希腊优格、金枪鱼罐头、牛肉香肠以及各类坚果。将蛋白质摄取与规律运动结合，能有效防止肌肉流失、增强肌力，并提升生活质量
循序渐进 从日常做起
即使身体条件有限，长者也可从早上5～10分钟的简单运动开始，例如坐着使用阻力带，或做俯墙撑、提腿等动作。搭配餐后快步走10分钟，循序渐进，两周后可增加动作重复次数，四周后逐步延长快走时间至15分钟。长期追踪显示，每天步行约4,400步，对降低死亡率有明显帮助。
黄陈淑桂提醒，肌少症是可避免、可逆的健康问题，但长者必须立即行动，运动加高蛋白饮食，才能与身体变化和平共存，维持自主、健康的晚年生活。
橙侨中心主任萧蓓如表示，很高兴与侨民共同庆祝中华民国114岁生日，也特别感谢世华橙县分会以侨民最关心的医学主题，筹办国庆活动。同时，她也向来宾推介侨委会i侨卡及六大社群平台服务，更欢迎侨团经常来橙侨举办各种服务乡亲的优质活动。
世华橙县分会会长张淑华则表示，当天洛杉矶及橙县侨界活动超多，在与诸多活动撞期的情况下，非常感谢这么多橙县侨民踊跃参加国庆健康讲座，爱国不落人后，照顾自己健康也不落人后。
尔湾市议员刘令淳、侨务顾问曾昭华及张竹平、侨务促进委员傅锦郎也应邀共襄盛会。会中亦安排切国庆蛋糕仪式，全场来宾祈愿中华民国风调雨顺、国泰民安。◇
