我们常认为吃得越来越少，体重却逐年增加，是因为新陈代谢变慢。然而，最近一项发表在《科学》杂志上的研究，使用了接近650人的数据，涵盖从8天大到95岁的年龄范围，发现20岁到60岁间，新陈代谢基本上没有显著变化，直到60岁之后才开始下降。
如果不是新陈代谢变慢，那为何我们再也无法穿回大学时期的牛仔裤呢？如何才能健康地减重？今天的来宾是马文雅医师，台北更新医院新陈代谢内分泌科主任，着有《幸福瘦：不节食、不复胖，从心开始的23堂疗愈减重对话》。
许多过重的女性都坚持一个目标体重：55公斤，这个体重似乎成了瘦子国的入场券。55公斤以下的人，通常不会被视为胖，这似乎是社会普遍接受的观点。
许多人减肥的目标，不是为了健康
许多人的减重目标并非为了健康，而是为了摆脱因体型而受到的特定对待，这是一种外貌焦虑，往往没有明确的终点。例如，当我询问病人他们想瘦到多少时，即便他们的体重已接近目标（比如已经从90多公斤瘦到69公斤），他们依然会希望再更瘦，好像永远达不到梦想的体重。
人们不会感到满足，即使健康已有所改善，依然追求符合社会对美的标准。很多时候，这背后隐藏着深层的心理动机，病人可能自己都不太清楚。他们常有自我批评的习惯，很难对自己产生肯定感，总是觉得不够好。
社会对于体重过重有明显的歧视和标签，认为可能是对方懒惰或意志力不足。这种负面标签不仅来自外界，更多来自于内心的自我认知，可能会因为吃多一口而感到罪恶，或因为没有运动而自责自己懒惰。
体重增加的根本原因很简单：摄入的食物超过了身体的需求。然而，这背后往往是心理需要驱动的，现代人很少真的因为饿而吃过量，更多是用食物来应对心理上的压力或不满，比如工作中被批评后用吃来寻求慰藉。
对于某些重度肥胖患者，他们的饥饿感是非常真实的，与一般人的感受不同，更像是大脑的「剎车系统」出了故障。即使理智上知道不会饿死，但在当下的感受却是迫切需要吃东西。这种状况在内分泌正常的人中不会发生，但对他们来说，感觉就像是生命威胁，吃饱才能感到安全，之后又会因为过度进食而自责。
这也是为什么在临床上使用长命素等药物来治疗时，患者会有很好的反馈——药物可以抑制过度的食欲。如果对病人来说，不再感到饿，他们在面对食物时可能剩下的是其他问题，比如是否应该把食物吃完才算负责任，或者拒绝他人的好意是不是会显得不礼貌。
工作后开始变胖，也许是你责任感太强
从这些情形可以看出，许多因工作压力而体重增加的人，其实是责任感过重。他们习惯于完成手头上的工作，即使是食物也不例外。例如，许多母亲会因为不想浪费而把家里的剩菜吃光。这样的负担也延伸到了工作上，他们经常承担过多的工作任务。
对这些人来说，因为专注于工作或家庭，他们可能无法注意到自己的体重悄悄增加，直到有一天意外发现自己的体型已经发生了巨大变化。
对于这种情况，重要的不是短期内急剧减重，而是找到一种可持续的、健康的生活方式，真正关心自己的身体和需求。
对于关注自己感受的人来说，他们可能会因为体重增加半公斤就开始焦虑，并尝试控制饮食。然而，很多前来求诊的病人会表示，他们不知道为什么会在一年内体重突然增加20公斤。这种情况在办公室里很常见，人们常说不知道为什么自己会突然变胖。
这种「不知道为什么」的原因通常是因为他们的注意力集中在其他事情上。许多母亲在生完孩子后，所有的关注力都放在孩子和家庭上，她们几乎不会照镜子，这也是为什么强调「爱自己，才能瘦回来」。
压力大容易胖？3个降低脾脂醇的方式
中年发福通常被认为是健康问题的象征，但这并不全因新陈代谢的减慢。实际上，随着年龄增长，许多人的活动量显著减少，这是导致体重增加的主要原因。中年人的生活方式改变，比如工作压力增大，社交活动增多，往往伴随着更多应酬，吃东西的机会自然也多了。
此外，科学研究发现，睡眠不足也会导致隔天多摄入约300卡路里的食物，这也是为什么良好的睡眠对维持健康体重至关重要。当人体内脂肪增加，尤其是内脏脂肪时，可能会引起胰岛素阻抗，这会导致身体为了维持血糖平衡而过量分泌胰岛素，增加了饥饿感，进一步推高食物摄入量。
另一方面，压力是当代人的常态，特别是职场压力。当压力水平升高时，我们体内的脾脂醇（一种压力荷尔蒙，属于类固醇）也会增加。脾脂醇被证实会导致体重增加，特别是在腹部积累脂肪，这就是压力大时人们容易变胖的原因之一。
为了应对这些问题，我通常会推荐三个降低脾脂醇的方法：第一，接触大自然，哪怕只有15分钟，也能有效降低脾脂醇水平，研究显示，自然环境可以显著降低压力。第二，拥抱，无论是人还是宠物，拥抱都能促进催产素的释放，这种「爱的荷尔蒙」可以有效抑制脾脂醇。第三，哭出来，情绪的宣泄可以大幅减轻压力，当你在信任的环境中哭泣时，放下了防卫，压力荷尔蒙的浓度自然也会下降。
三个方法就能成功减肥？适合自己才是关键
心理师海苔熊用了三个方法成功减肥，第一个方法是：如果忍不住吃宵夜，则隔天不吃早餐。第二个是168断食法，但他表示无法完全不进食16小时，因此仅选择不摄取碳水化合物。第三个方法是避免诱惑，将家中的零食箱清空，并把零食存放在便利商店。
为何这三个方法有效？首先，若晚上吃了宵夜，第二天早上跳过早餐，可以让身体有更长的休息时间。
这个做法颠覆了传统必须吃早餐的观念，其实，在时钟还没有发明之前，大家的吃东西应该没有这么多规则吧？。
如果进食的弹性基于个人的饥饿感而不是跟着时钟，可能会更有助于控制体重。关于168断食，需要提醒的是，对于有暴食习惯的人，这种方法可能不适合。
因为所谓的168断食，并不是每个人都适合执行长达16小时的食物禁食，尤其是当社交活动涉及到饮食时。进食不仅仅是为了满足生理需求，它还是社交的一部分。
因此，寻找一种适合自己的饮食方式是关键，不论是生酮、低碳或低脂饮食法，最重要的是找到一种你能持续执行并且感到满意的方法。只要你在执行这些方法时感到满意，就应该继续遵循。
你为什么想减重？目的很重要
确立自己减重的目的非常重要，仅仅是为了提升自信，或是希望能找到伴侣？如果伴侣不支持你的饮食方式，你又将如何应对？这些问题都值得深思。
因此，快速减重并不重要，重要的是可持续性和减重的真正目的。每次回诊我都会问病人六个问题来激发他们的内在动机：
你为什么想减重？
你有多想减重（0到10分）？
为什么你没有选择更低的分数？
假设你达到了减重目标，会有什么好处？
这些好处为什么重要？
你打算下一步怎么做？
这些问题可以帮助病人清晰地了解自己的动机和目标，进而找到最适合自己的减重策略。
从《原子习惯》一书中可以了解到，建立好习惯比依赖意志力更有效，这包括让想要培养的好习惯变得容易，不想要的习惯变得困难。
例如，将运动服放在床边，这样早上起床就可以直接穿上去跑步，减少了拖延的可能。每次成功后，给自己一些正面的反馈，这会加深你对运动的喜爱。最后，净空家中的零食，避免不必要的诱惑，这是最实际的方法。
每次遇到妈妈带小孩来减肥的情况，我会问她们：「你家里有没有零食？」她们说有。我再问：「那是谁买的？」答案常常是妈妈买的。我就会说：「那你是不是在无意中成了孩子的帮凶？」妈妈们通常会回答：「但我怕他饿！」
我在一篇报导中看到这样一句话：「不要再责怪你的肥肉了。它陪你走过许多岁月，帮你阻挡了压力的子弹，舒缓了你的心情。你可以认真地对你的肥肉说声谢谢，然后告别它。」
我想提醒大家，无论是体重还是体型，都只是我们追求的一个目标。不管你有没有达到这个目标，路上坚持的那个你，都是值得被肯定的。
