端午节将至，想吃粽子又担心热量高、影响血糖吗？营养师提醒，一颗粽子约等于7分满至1碗半的饭量，建议粽子一天最多吃1颗，并搭配蔬果及蛋白质，让营养更均衡，依照「先吃蔬菜、豆鱼蛋肉类、再吃粽子」进食顺序，可预防摄取过量、有助控制血糖。
国泰综合医院营养师洪可珎表示，粽子常见食材有糯米、栗子、肉类、咸蛋黄、虾米、花生、香菇、调味料等，并以全谷杂粮类占比最多。进食顺序建议先吃蔬菜、豆鱼蛋肉类、再吃粽子，较能摄取均衡营养，预防摄取过量和热量飙升。
洪可珎指出，传统粽子膳食纤维不足，进食时应搭配至少半碗蔬菜，如烫青菜、笋子汤，可促进肠胃蠕动、帮助控制血糖。餐后可再摄取1个拳头份量的当季水果，补充维生素及膳食纤维，或选择奇异果、菠萝等富含天然酵素水果，帮助分解蛋白质、助消化。
吃粽子时，也建议搭配2份豆鱼蛋肉类，以摄取足够优质蛋白质。1份豆鱼蛋肉类约等于1片卤豆干、半盒凉拌豆腐、1杯无糖豆浆、1个蒸蛋、半个手掌大小的蒸鱼或鸡胸肉。由于粽子本身含油量较多，建议搭配食用的蔬菜及肉类，使用清汤、烫、蒸、烤、清炒等少油的烹调方式。
洪可珎表示，1颗市售粽子约含有7分满至1碗半不等的饭量，宜选择含五谷米、薏仁、地瓜、南瓜等的全谷杂粮粽，且一天最多只吃1颗粽子作为一餐的主食，建议吃小颗的粽子或与家人一起分食，避免一下子摄取过多。
针对体重控制、三高族群，洪可珎建议，应选择小颗粽子，少吃五花肉粽、甜粽、少沾酱沾糖。蔬菜可多选择富含水溶性纤维的秋葵、海带、菇类等，并摄取足够水分，有助增加饱足感，减少醣类及油脂吸收。
至于肠胃功能不佳族群，洪可珎提醒，务必少量进食且细嚼慢咽，选择口味清淡、不油腻的粽子，将粽子彻底加热并趁热吃，避免空腹吃粽子，可先进食半碗煮熟的蔬菜帮助肠胃蠕动。一大早及睡前2小时内应避免食用粽子，预防消化不良及胃酸逆流。
洪可珎表示，端午吃粽子应掌握份量控制、均衡搭配、少油盐糖、进食顺序等原则，银发族及儿童更要注意细嚼慢咽，建议将粽子切成小块再入口，避免过硬、韧、黏的食材。饭后休息30分钟后，可多散步、快走，帮助消化并消耗热量。
