发炎是身体抵御外来侵害的警讯之一，也易造成疾病发生。营养师科提斯说明，身体若处于长期低度慢性发炎状态，是一种不好的发炎，也会伤身。据国外健康杂志建议，吃对食物、维持体重、规律运动、睡眠充足、不抽烟、适量饮酒、调适压力等7个方式，有助摆脱发炎；尤其摄取天然蔬果、坚果、全谷与健康油脂，不仅抗炎还能抗氧化。
发炎分2种 好发炎对抗微生物入侵
科提斯于脸书专页「营养师科提斯-运动营养与科学体重管理」发文表示，发炎其实也有好坏之分，好的发炎是指身体自然防御反应，有助对抗微生物入侵；例如：运动后出现的轻微发炎可启动修复机制，有助肌肉重建与适应。但若身体长期处在慢性发炎状态，则是一种坏发炎，反而会伤身；据研究指出，这种状况与心血管疾病、第二型糖尿病以及某些癌症风险也相关。
长期低度发炎超伤身 7招打击
想要排除长期发炎状态，应该如何做？科提斯指出，除自身经验外，根据《哈佛健康杂志》的建议，综整出以下7个有助降低发炎的方式，提供大家作为参考：
●吃对食物助抗炎：多吃天然蔬果、坚果、全谷与健康油脂，例如：橄榄油，有助抗氧化与抗发炎。同时，也应减少高油、高糖、加工食品的摄取，这是抗发炎关键第一步。
●维持健康体重：特别指腹部脂肪，容易引起全身慢性发炎。透过减重来减少脂肪囤积，有助于降低发炎指数。
●规律运动：就算体重没改变，只要持续运动，也能改善心肺功能与免疫调节，有效降低发炎。建议每周累积150分钟以上的中高强度活动，不必一次做完，每天10分钟慢慢累积，也会很有效果。
●睡眠充足：睡得不好也会让身体持续处在发炎状态，成人建议每晚应睡足7-9小时；同时也应注意睡眠质量，例如：避免过晚使用手机、固定作息。
●不抽烟：抽烟引起的发炎不只伤肺，也会扩及全身，增加肺癌、关节炎与心血管疾病的风险。
●适量饮酒：少量饮酒可能对心血管有益，但过量反而促进发炎。建议男性每天不超过500ml啤酒（或相当酒精量）；女性则不超过250ml。此外，喝少一点也能减少下酒菜的摄取，顺便控制热量。
●调适压力：当我们面对压力时，身体会分泌可体松来应对，但若长期紧绷，会导致发炎、免疫失调，增加慢性病风险。缓解压力的方法，包括：运动、正念练习、与人连结，以及建立规律的生活习惯。
